Mamy w sobie podstawową potrzebę integralności jaźni, poczucia osobistej spójności. Wydarzenia, które zagrażają naszej integralności, adekwatności wywołują stres i mechanizmy samoobrony, które mogą hamować wydajność i rozwój. Czy interwencja zwana autoafirmacją może realnie ograniczyć negatywne skutki?

Rzeczywiście badania wykazały, że afirmacje praktykowane w odpowiednim czasie mogą poprawiać wyniki w edukacji, zdrowiu i relacjach, przynosząc trwałe korzyści. Podobnie jak inne interwencje muszą jednak uruchomić tzw. cykl potencjału adaptacyjnego, pozytywną pętlę sprzężenia zwrotnego między systemem jaźni, a systemem społecznym, w którym funkcjonujemy.

Jak to działa?

Procesy autoafirmacji są aktywowane przez informacje, które zagrażają postrzeganej adekwatności lub integralności ja i trwają do czasu, aż ta percepcja zostanie przywrócona poprzez wyjaśnienie, racjonalizację i / lub działanie. Celem tych racjonalizacji jest utrzymanie wyobrażeń o nas jako moralnie pasujących, jako kompetentnych, dobrych, spójnych, jednolitych, stabilnych, zdolnych do wolnego wyboru.

To teraz po ludzku:

Sceptykom słowo „afirmacja” kojarzy się ze staniem przed lustrem i powtarzaniem sobie: „jestem wystarczająco dobry, jestem wystarczająco inteligentny, jestem fantastyczny i niepokonany”. Nie pomagają afirmacjom ogólnodostępne, cudowne szybkie kursy i szkolenia z afirmacji na płodność, miliony na koncie, czy zarabianie bez pracowania.

Jednak psychologowie i badacze, którzy badali skuteczność i zasadność autoafirmacji, twierdzą, że liczne badania wykazały, że afirmacja może przynieść szerokie korzyści, w tym efekt buforowania stresu. Sztuczka, jak mówią, polega na tym, jak afirmujesz siebie.

Naukowcy Claude M. Steele psycholog społeczny i emerytowany profesor na Uniwersytecie Stanforda, David Creswell – profesor psychologii na Uniwersytecie Carnegie Mellon, którzy prowadzili badania autoafirmacji, mówią wprost:

Skuteczna afirmacja nie polega na myśleniu: „Chcę się zmotywować i znaleźć sposób, by uwierzyć, jak bardzo siebie lubię”. Chodzi bardziej o to, aby naprawdę zidentyfikować, w bardzo konkretny sposób, w sobie, to co naprawdę cenimy. Wierzyć w to co afirmujemy, a nie udawać że wierzymy, a kiedy wierzymy? Kiedy widzimy w tym prawdę.

Kiedy to nie działa?

Używanie oklepanych, ogólnych afirmacji prawdopodobnie nie będzie pomocne, a czasami może przynieść odwrotny skutek. Na przykład powtarzanie „Naprawdę lubię siebie” może sprawić, że zaczynamy myśleć o sobie w kategoriach bycia dobrą lub złą osobą, zaczynamy się podświadomie osądzać, wątpić. Afirmacje mogą być również nieskuteczne, jeśli nie są zgodne z tym, w co wierzymy o sobie. Innymi słowy aby zadziałały musimy dokładne i autentyczne zachęcać siebie lub używać słów uznania, tylko jeśli są zgodne z naszą prawdą. Dlatego właśnie najpierw należy przepracować mapę wartości i granic osobistych, dotrzeć do swojej prawdy. To jest bardzo intymna i indywidualna praca u podstaw.

Błędnie myślimy, że afirmacje dotyczą poszukiwania doskonałości lub wielkości. Zamiast tego, kluczową koncepcją afirmacji jest: Taki, jaki jesteś, jesteś wystarczająco dobry i jesteś ceniony za to, kim jesteś.

Zrozumienie, jak działają autoafirmacje, znane również jako afirmacje wartości, wymaga uznania, że składamy się z jakiejś wyjątkowej kombinacji tożsamości lub wymiarów, za które uważamy się za odpowiedzialni, to nas tworzy, jest fundamentem do samooceny.

Teoria autoafirmacji, która została przedstawiona w artykule profesora Steele’a z 1988 roku (link w przypisach), postuluje, że ludzie są zmotywowani do utrzymywania opinii o sobie, że są moralnie dobrzy i kompetentni. Jednak często doświadczamy sytuacji, w których ta samoocena może być emocjonalnie lub psychologicznie zagrożona, na przykład oblanie testu lub otrzymanie krytyki. Kiedy obraz integralności własnej jest zagrożony, reagujemy w taki sposób, aby przywrócić poczucie własnej wartości. Profesor Creswell uważa, że autoafirmacje mogą być „narzędziem do samoobrony” przed tymi zagrożeniami. Potwierdzanie rzeczy, które cenisz w sobie, może pomóc wzmocnić ogólne poczucie własnej wartości i własnej wartości, a także poprawić zdolność radzenia sobie z destabilizującymi doświadczeniami. Jeśli zaś mamy silniejsze poczucie własnej wartości, groźne sytuacje mogą nie wpływać aż tak negatywnie.

Możemy na przykład lepiej radzić sobie z krytycznymi opiniami w pracy, jeśli potwierdziliśmy swoje wartości i umiejętności jako rodzic, partner lub przyjaciel. Będziemy mieli przyjaźnie, zaangażowania, które dadzą nam poczucie bezpieczeństwa gdy czujemy się zagrożeni.

Korzyści płynące z myślenia o ważnych wartościach osobistych przed potencjalnie stresującymi wydarzeniami są poparte badaniami

Badania wykazały, że wykonywanie prostych ćwiczeń samo potwierdzających, takich jak pisanie o podstawowych wartościach osobistych przed np. ważnym momentem, egzaminem, rozmowa kwalifikacyjną, poprawiło wyniki uczniów mniejszości w szkole, z pewnymi dowodami na długotrwałe efekty , zgodnie z artykułem przeglądowym z 2014 roku. Badania udokumentowały również pozytywny wpływ na stres. W jednym małym badaniu uczestnicy, którzy potwierdzili swoje wartości, mieli „znacznie niższą reakcję kortyzolu na stres” w porównaniu z grupą kontrolną, odnosząc się do głównego hormonu stresu w organizmie. Inne małe badanie przeprowadzone na studentach college’u wykazało, że ci, którzy wykonali dwa potwierdzające wartość ćwiczenia pisemne przed egzaminem śród-semestralnym, mieli niższy poziom stresu na dzień przed sprawdzianem. Według badania z 2013 r. autoafirmacja może również pomóc w rozwiązywaniu problemów w stresie.

Mózg a afirmacje

Badania mózgu dają dalszy wgląd w to, jak mogą działać autoafirmacje. Afirmacje wydają się angażować obszary mózgu związane z pozytywnym ocenianiem.

Autoafirmacja aktywuje systemy mózgowe związane z przetwarzaniem i nagrodą odnoszącą się do siebie i jest wzmacniana przez orientację na przyszłość.

Badanie wykazało, że afirmacje odnoszące się do „wartości zorientowanych na przyszłość” — na przykład, jeśli rodzina jest podstawową wartością, możesz pomyśleć o czasie, który planujesz z nią spędzić — były „o wiele bardziej korzystne pod względem sukcesu afirmacji w porównaniu z myśleniem o przeszłości”, ponieważ w większym stopniu zaangażowało to obszary mózgu odpowiedzialne za przetwarzanie wartości. Działania afirmacyjne mogą aktywować system nagrody w mózgu – ten sam system, który reaguje na seks lub narkotyki.

Efektem autoafirmacji jest włączenie systemu nagrody w mózgu, a ten z kolei w pewnym sensie tłumi system alarmowy stresu w sposób, który może być pomocny.

Jak zatem skutecznie afirmować?

Eksperci zachęcają do … bycia dla siebie milszym.

Priorytetem jest wielowymiarowość. Niezwykle ważne jest zaangażowanie się w wiele rzeczy, które składają się na to, kim jesteśmy, takich jak relacje ze sobą, z rodziną i przyjaciółmi, praca lub pasje. To nie tylko daje więcej możliwości czerpania z afirmacji, ale oferuje także inne korzyści psychologiczne.

Zidentyfikuj autentyczne afirmacje. Nasze afirmacje i sposób, w jaki je formułujemy, powinny być zgodne z wartościami, które są dla nas ważne i z przekonaniami o sobie. Jeśli mamy trudności ze znalezieniem rzeczy, które mógłbyś potwierdzić, rozpocznijmy od stwierdzeń, które odzwierciedlają to, w co chcesz wierzyć.

Chcę wierzyć, że jestem wystarczająco zdolna. Pracuję nad wiarą w siebie. Każdego dnia staram się myśleć bardziej pozytywnie o sobie i swoich możliwościach.

To nie wydaje się nieautentyczne i prowadzi w kierunku tego, co chcemy robić, jaki chcemy istnieć i jak chcemy się czuć. Jest to prawda o nas na dziś.

Jak sprawdzić co jest w nas prawdziwe?

Możesz zanotować stwierdzenia o sobie i poddać ocenie wiarygodności w skali od zera do 100. Jeśli coś jest poniżej 50, odrzuć to lub przeredaguj, aby stało się bardziej wiarygodne. Możesz potwierdzać to kim jesteś poprzez skupienie się na tym, co kochasz, na przykład: Uwielbiam być rodzicem. W ten sposób dajesz sobie możliwość posiadania czegoś, co cenisz i nie czujesz, że musisz to oceniać lub debatować na ten temat w myślach lub notatkach.

Żyjesz w pędzie, w wielozadaniowy, chaotyczny sposób i tracisz z oczu rzeczy, które naprawdę cenisz i które dają Ci poczucie celu.

Zbuduj codzienny nawyk związany z afirmacją

Chociaż badania pokazują, że warto afirmować siebie przed stresującymi sytuacjami, eksperci zachęcają do regularnego praktykowania afirmacji. Codzienny dziennik wdzięczności może być dobrym pomysłem na początek. Podobnie działają szczere modlitwy. Raz dziennie, na przykład pod koniec dnia, poświęć kilka minut na zapisanie przynajmniej jednej rzeczy, za którą jesteś tak naprawdę wdzięczna/y. Badania pokazują, że już po dwóch tygodnia systematycznej, zgodnej z tym co napisałam afirmacji możemy być naprawdę zaskoczeni efektami. Autoafirmację można również wbudować w medytację lub praktyki uważności.

Na koniec znów przypomnienie. Nasze zachowanie ma znaczenie. Jednym ze sposobów na poprawę tego, jak bardzo wierzymy w afirmację, jest zachowanie w sposób zgodny z tym przekonaniem. Widzimy siebie poprzez nasze zachowanie lepiej niż przez nasze myśli. Kiedy wybory, których dokonujemy, są zgodne z naszymi wartościami i rzeczami, w które chcemy o sobie wierzyć, poruszamy się dalej wzdłuż kontinuum wiarygodności.

Uściski

AB

Literatura i źródła:

https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev-psych-010213-115137

https://dictionary.apa.org/self-affirmation-theory

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16946074/

Steele, Claude M. 1988. Psychologia autoafirmacji: podtrzymywanie integralności jaźni. W Postępy w eksperymentalnej psychologii społecznej , tom. 21, wyd. Leonard Berkowitz, 261 – 302. San Diego , Kalifornia: Academic Press.

https://ed.stanford.edu/sites/default/files/annurev-psych-psychology_of_change_final_e2.pdf

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16262767/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19751081/

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062593

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4814782/

https://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/want-to-be-healthier-try-a-little-tenderness/2018/03/19/c079567a-262b-11e8-874b-d517e912f125_story.html